Mất ngủ – 8 cách cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên

69
Mất ngủ - 8 cách cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể và sức khỏe của bạn theo những cách mà bạn không bao giờ có thể tưởng tượng được. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Nếu bạn không thể ngủ ngon trong một thời gian dài thì đây là một căn bệnh nghiêm trọng. 

Vậy nên thay vì sử dụng các loại thuốc ngủ, bạn hãy thử các biện pháp hỗ trợ điều trị tại nhà này để chữa chứng mất ngủ. Vậy bạn đã biết chứng mất ngủ là gì? Vậy triệu chứng của mất ngủ là gì và làm thế nào để điều trị chứng mất ngủ chưa? Hãy cùng AsiaSoft tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là khi bạn đã cố gắng nhưng không có khả năng để cơ thể đi vào giấc ngủ và ngủ ngon. Việc rối loạn giấc ngủ này có thể diễn ra trong thời gian ngắn hạn hoặc dài hạn. Các triệu chứng như: luôn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, kém tập trung và đau đầu là một số tác hại gây ra bởi chứng mất ngủ.

Các loại mất ngủ

Tùy thuộc vào thời kỳ mà một người sẽ bị ảnh hưởng bởi các chứng mất ngủ khác nhau. Tuy nhiên, chứng mất ngủ được phân loại thành hai loại đó là mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính.

  • Mất ngủ cấp tính: Mất ngủ ngắn hạn trong một thời gian ngắn được gọi là mất ngủ cấp tính. Nó thường kéo dài từ một vài ngày cho đến một vài tuần.
  • Mất ngủ mãn tính: Khi mất ngủ kéo dài một tháng hoặc lâu hơn, nó được gọi là mất ngủ mãn tính.

Nguyên nhân gây mất ngủ?

Mất ngủ cấp tính thường là do những căng thẳng trong cuộc sống gia đình hoặc công việc hoặc khi một người bị chấn thương. Mất ngủ mãn tính thường là một tác dụng phụ của các vấn đề khác. Do đó, nó còn được gọi là mất ngủ thứ cấp. Các nguyên nhân mất ngủ như:

  • Sử dụng các loại thuốc như hen suyễn, cảm lạnh và dị ứng.
  • Rối loạn thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.
  • Rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân bồn chồn và các bệnh liên quan đến hô hấp như ngưng thở khi ngủ.
  • Các vấn đề liên quan đến đau mãn tính như viêm khớp.
  • Tuyến giáp hoạt động quá mức.
  • Các vấn đề sức khỏe gây ra các vấn đề về hô hấp như hen suyễn.
  • Phụ nữ tiền mãn kinh.
  • Sử dụng quá nhiều caffeine, thuốc lá, rượu hoặc các chất kích thích khác.

Tham khảo: 16 mẹo giúp bạn ngủ dễ dàng

Các biện pháp hỗ trợ điều trị tại nhà cho chứng mất ngủ

Dưới đây là 8 biện pháp hỗ trợ điều trị hàng đầu tại nhà cho những người mắc phải chứng mất ngủ:

Thực phẩm trị chứng mất ngủ

Quả kiwi 

Quả kiwi 

Nguyên liệu: 2 Quả kiwi.

Phương pháp thực hiện: Ăn hai quả kiwi tươi một giờ trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện: Ăn quả kiwi đều đặn mỗi tối. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả trong một vài tuần.

Công dụng: Kiwi rất giàu chất chống oxy hóa, giúp làm giảm căng thẳng oxy hóa trên não có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, kiwi có chứa serotonin giúp thư giãn tâm trí của bạn rất tốt.

Chuối 

Chuối 

Nguyên liệu:

  • 1 Quả chuối.
  • 1 đến 2 Cốc nước.
  • Bột quế (không bắt buộc).

Phương pháp thực hiện:

  • Cắt hai đầu của chuối và đun sôi trong nước khoảng 10 phút.
  • Lọc nước vào cốc và thêm một nhúm bột quế.
  • Uống nước này khi còn ấm.
  • Bạn cũng có thể ăn một quả chuối chín trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện:  Bạn nên thực hiện cách trên mỗi khi bạn cảm thấy khó ngủ.

Công dụng:

Chuối và vỏ của nó rất giàu kali, magie, tryptophan và vitamin. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp điều chỉnh hoạt động của não và cơ thể. Chúng cũng tạo ra mức độ tối ưu của các hormone như melatonin và serotonin, do đó thư giãn não và giúp bạn có thể ngủ tốt hơn.

Mật ong 

Mật ong 

Nguyên liệu: 1 đến 2 Muỗng canh mật ong.

Phương pháp thực hiện: Bạn uống mật ong trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thêm một chút muối Himalaya để tạo thêm cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng.

Thời gian thực hiện: Bạn nên thực hiện biện pháp này mỗi tối trước khi đi ngủ.

Công dụng:

Uống mật ong trước khi đi ngủ sẽ cung cấp cho gan đủ glycogen mà nó có thể sử dụng qua đêm. Khi nồng độ glycogen trong cơ thể giảm xuống, các hormone gây căng thẳng (cortisol) được sản xuất. Những điều này làm phiền đến giấc ngủ của bạn và dẫn đến mất ngủ. Điều này có thể dễ dàng kiểm soát bằng cách bạn nên uống thêm mật ong mỗi đêm. Ngoài ra, mật ong chứa đầy chất chống oxy hóa sẽ giúp làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.

Sữa 

Sữa 

Nguyên liệu: Một cốc sữa.

Phương pháp thực hiện: Làm ấm sữa và uống khoảng 10 đến 15 phút trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện: Bạn nên làm điều này mỗi tối để có kết quả tốt nhất.

Công dụng: Sữa có chứa tryptophan, một chất làm dịu và có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn.

Dầu tốt nhất cho chứng mất ngủ

Hoa oải hương 

Hoa oải hương 

Nguyên liệu: 1 đến 2 giọt dầu hoa oải hương hoặc gói hoa oải hương.

Phương pháp thực hiện: Nhỏ những giọt dầu oải hương trên gối hoặc giữ túi dưới gối của bạn mỗi đêm.

Thời gian thực hiện: Bạn nên làm điều này mỗi tối để có kết quả tốt nhất.

Công dụng: Hoa oải hương có mùi thơm dễ chịu mà hầu hết chúng ta đều yêu thích. Nó là thuốc an thần nhẹ và cũng là một chất ổn định tâm trạng. Đặc tính bảo vệ thần kinh của nó làm giảm lo lắng và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Dầu dừa

Dầu dừa

Nguyên liệu:

  • 1 Muỗng dầu dừa.
  • 1 Muỗng cà phê mật ong.
  • Một nhúm muối biển.

Phương pháp thực hiện:

  • Trộn dầu, mật ong và muối.
  • Uống dung dịch này trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện: Lặp lại điều này mỗi đêm sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn trở nên ngon hơn.

Công dụng: Dầu dừa rất giàu axit béo chuỗi trung bình nên sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng tối ưu. Nó cũng giúp điều chỉnh việc sản xuất nội tiết tố, từ đó điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Dầu thầu dầu 

Dầu thầu dầu 

Nguyên liệu: 1 đến 2 Giọt dầu thầu dầu.

Phương pháp thực hiện: Chỉ cần chấm một giọt dầu lên mí mắt của bạn và xoa nhẹ nhàng. Cẩn thận không để dầu vào mắt.

Thời gian thực hiện: Bạn nên làm điều này trước khi đi ngủ mỗi đêm.

Công dụng: Đây là một trong những phương thuốc đã được truyền qua nhiều thế hệ. Dầu thầu dầu đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giúp giấc ngủ dài, mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của nó vẫn chưa được biết đến.

Dầu hạt đen 

Dầu hạt đen 

Nguyên liệu:

  • 1 Muỗng cà phê dầu hạt đen.
  • Một ly nước ấm.

Phương pháp thực hiện: Uống một muỗng dầu hạt đen và uống nước ấm ngay sau đó.

Thời gian thực hiện: Bạn nên làm điều này mỗi tối trước khi đi ngủ ít nhất ba đến bốn tuần để nhận thấy kết quả.

Công dụng: Dầu hạt đen làm tăng nồng độ tryptophan trong não. Điều này là rất cần thiết cho sự tổng hợp serotonin và melatonin – các hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Dầu cá

Dầu cá

Nguyên liệu: Viên nang dầu cá

Phương pháp thực hiện: Uống một viên nang dầu cá một lần trong ngày.

Thời gian thực hiện: Bạn nên uống viên nang dầu cá kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Công dụng:

Dầu cá chứa axit béo omega-3. DHA, một loại axit béo omega-3, giúp giải phóng melatonin trong não. Do đó nếu bạn sử dụng dầu cá trong chế độ ăn uống của bạn như một chất bổ sung sẽ có thể giúp điều trị chứng mất ngủ của bạn một cách hiệu quả.

Dầu gỗ hồng 

Dầu gỗ hồng 

Nguyên liệu:

  • Một vài giọt dầu gỗ hồng.
  • Máy khuếch tán tinh dầu.

Phương pháp thực hiện:

  • Thêm tinh dầu vào ngăn chứa dầu của bộ khuếch tán và để hơi bay ra khắp nhà.
  • Đi ngủ như bình thường.

Thời gian thực hiện: Sử dụng phương pháp trị liệu bằng tinh dầu này khi cần thiết.

Công dụng: Dầu này có nguồn gốc từ cây gỗ hồng, có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó là một thuốc an thần nhẹ và giúp ngủ ngon hơn.

Nước ép anh đào Tart

Nước ép anh đào Tart

Nguyên liệu: Nước ép anh đào.

Phương pháp thực hiện:  Uống một ly nước ép anh đào hai lần một ngày.

Thời gian thực hiện: Tiếp tục uống nước ép này mỗi ngày.

Công dụng:

Nước ép anh đào Tart chứa hàm lượng anthocyanin cao (chất chống oxy hóa) và các chất chống viêm. Ngoài ra, nó cũng chứa hàm lượng melatonin cao. Vì vậy, nó giúp hỗ trợ trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các nhà khoa học cho biết, bệnh nhân rối loạn giấc ngủ đã ngủ gần 90 phút khi họ uống nước ép anh đào.

Thảo dược tốt nhất cho chứng mất ngủ

Valerian 

Valerian

Nguyên liệu:

  • 1 Muỗng cà phê rễ cây valerian khô.
  • Một cốc nước nóng.

Phương pháp thực hiện:

  • Cho một muỗng cà phê rễ cây valerian khô vào trong nước nóng từ năm đến 10 phút.
  • Lọc và uống trà thảo dược này hai giờ trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện: Bạn có thể uống trà này mỗi đêm để cải thiện giấc ngủ.

Công dụng:

Thuốc an thần nhẹ này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ lâu hơn. Nó hoạt động bằng cách tăng lượng hóa chất gọi là GABA trong não, chất này có tác dụng làm dịu các dây thần kinh.

Lưu ý: Rễ cây Valerian có thể gây ra những giấc mơ và cơn ác mộng sống động ở một số người. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi thử nó.

Hành củ, tỏi

Hành củ, tỏi

Nguyên liệu:

  • 1 Cốc sữa.
  • Một tép hành củ hoặc tỏi.
  • Cốc nước.

Phương pháp thực hiện:

  • Băm nhỏ hành và thêm vào sữa.
  • Thêm nước vào và đun sôi cho đến khi một cốc sữa tỏi vẫn còn.
  • Uống sữa ấm này một vài phút trước khi đi ngủ.

Thời gian thực hiện: Bạn nên uống sữa này mỗi tối.

Công dụng:

Các đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn của hành tỏi giữ cho chất lỏng cơ thể và các cơ quan khác khỏe mạnh và không bị nhiễm trùng. Nó cũng hỗ trợ cho hoạt động của tim và não, do đó nó sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Táo tàu 

Táo tàu 

Nguyên liệu:

  • Một số ít táo tàu.
  • 2 đến 3 Cốc nước.

Phương pháp thực hiện:

  • Đun sôi táo tàu trong nước khoảng 10 phút và lọc thuốc sắc.
  • Uống một cốc nước táo tàu này nóng hoặc lạnh tùy thích. Bạn có thể lưu trữ phần còn lại trong tủ lạnh.

Thời gian thực hiện:  Bạn nên uống một hoặc hai tách trà táo tàu trong một ngày.

Công dụng:

Quả táo tàu đã được sử dụng trong y học cổ xưa của Trung Quốc để điều trị các rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Nó là một loại thuốc an thần nhẹ ảnh hưởng đến phần đồi thị của não và hoạt động như một trợ thủ đắc lực giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Trà ngon nhất cho chứng mất ngủ

Trà hoa cúc 

Trà hoa cúc 

Nguyên liệu:

  • 2 đến 3 Muỗng trà hoa cúc.
  • Một ít nước nóng.

Phương pháp thực hiện:

  • Lấy trà hoa cúc bỏ vào trong ly và cho thêm nước.
  • Để trà ngâm trong nước khoảng 10 phút.
  • Lọc và uống một tách trà thảo dược này.

Thời gian thực hiện: Bạn nên uống hai tách trà hoa cúc mỗi ngày.

Công dụng:

Trà thảo dược này thường có biệt danh là ‘trà ngủ’. Trong số nhiều flavonoid có trong trà hoa cúc, apigenin liên kết với một số tế bào thần kinh trong não và có tác dụng thư giãn tốt.

Trà xanh 

Trà xanh 

Nguyên liệu:

  • 1 đến 2 Muỗng canh lá trà xanh (đã khử caffein).
  • Một cốc nước nóng.
  • Mật ong (không bắt buộc).

Phương pháp thực hiện:

  • Cho lá trà xanh vào ấm và sắc trong vài phút.
  • Lọc nước trà đã sắc và thêm một chút mật ong cho thêm hương vị.
  • Uống trà khi còn ấm.

Thời gian thực hiện: Bạn nên uống một tách trà xanh trước khi đi ngủ.

Công dụng: Trà xanh là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng mất ngủ. Nó chứa axit amin L-theanine, một chất giúp hỗ trợ cho một ngủ tốt.

Trà rooibos 

Trà rooibos 

Nguyên liệu:

  • 1/2 đến 1 Muỗng cà phê trà rooibos.
  • Một cốc nước sôi.
  • Đường, sữa hoặc mật ong (tùy chọn).

Phương pháp thực hiện:

  • Ngâm trà trong nước nóng từ 5 đến 10 phút.
  • Lọc trà sau đó thêm sữa, đường hoặc mật ong theo sở thích của bạn. Tuy nhiên, điều này là không bắt buộc vì nó tùy vào sở thích của bạn và bạn có thể chọn uống mà không bỏ thêm gì.
  • Uống trà khi còn ấm và thưởng thức hương vị tuyệt vời của nó.

Thời gian thực hiện: Bạn nên pha một tách trà rooibos và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó ngủ.

Công dụng:

Trà rooibos thường được sử dụng trên toàn cầu cho những người bị chứng mất ngủ. Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và không có caffeine. Nó làm giảm căng thẳng và tạo ra hiệu ứng thư giãn và làm dịu giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Lá húng chanh khô 

Lá húng chanh khô 

Nguyên liệu:

  • 2 Muỗng cà phê lá húng chanh khô.
  • Một cốc nước nóng.

Phương pháp thực hiện:

  • Ngâm lá húng chanh vào nước nóng trong vòng năm phút.
  • Lọc và uống trà này.

Thời gian thực hiện: Bạn có thể uống hai đến ba tách trà này hàng ngày. Tốt nhất, bạn nên uống một cốc một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.

Công dụng: Giống như valerian, dầu lá húng chanh khô có chứa các hợp chất có đặc tính làm dịu. Bản chất an thần nhẹ của nó giúp cải thiện chất lượng và số lượng của giấc ngủ.

Vitamin 

Vitamin

Một số vitamin rất cần thiết để duy trì chu kỳ giấc ngủ ngon. Khi thiếu các vitamin này trong cơ thể, nó có thể dẫn đến mất ngủ. Dưới đây là danh sách các vitamin có liên quan đến các triệu chứng mất ngủ:

Sự thiếu hụt vitamin B3, B5, B9 và B12 có liên quan đến chứng mất ngủ trong quá khứ. Các triệu chứng như: yếu, mệt mỏi và mất ngủ thường thấy khi bạn thiếu các vitamin này. Banj nên bổ sung các vitamin này từ các loại thực phẩm giàu vitamin như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa,… trong chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin A cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động khỏe mạnh của não, đặc biệt là khi ngủ và trí nhớ. Thực phẩm có hàm lượng vitamin A dồi dào là thịt, trứng, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin C và E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và ngăn ngừa stress oxy hóa cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ăn nhiều trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, các loại hạt, ô liu, mầm lúa mì và các thực phẩm khác giàu vitamin C và E sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon.

Một loại vitamin khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn là vitamin D. Chức năng chính của nó là tăng trưởng và duy trì xương khỏe mạnh. Sự thiếu hụt của vitamin D có thể gây mất ngủ và mệt mỏi mãn tính. Tắm mình dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng và tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D như cá và sò sẽ giúp bạn bổ sung vitamin D một cách tốt nhất.

Thiếu magiê cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Magie giúp duy trì mức GABA, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể cải thiện chứng mất ngủ ở người cao tuổi. Vậy nên  bạn có thể bổ sung magie bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu magie như rau xanh, hạt bí ngô, các loại đậu và hạt.

Ngoài những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung viên uống vitamin sẽ cung cấp cho cơ thể lượng vitamin cần thiết. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về liều lượng nhé.

Tập thể dục, yoga và thiền

Tập thể dục, yoga và thiền

Yoga và thiền đều là những việc luyện tập tốt cho việc cải thiện giấc ngủ. Cả hai đều điều hòa hệ thống thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa. Tập thể dục vào buổi sáng cũng rất tốt cho giấc ngủ vì nó sẽ khiến bạn mệt mỏi vào cuối ngày.

Có một giấc ngủ ngon sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn để bạn có cảm giác muốn tập thể dục vào ngày hôm sau. Bạn cũng có thể lựa chọn tập yoga nhẹ nhàng, thiền định và tụng kinh. Đây là những kỹ thuật lâu đời để giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn vì chúng làm dịu tâm trí của bạn.

Nếu tập yoga và thiền không phải là sở thích của bạn hoặc bạn không thể tập luyện chúng, bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi bạn chìm vào một giấc ngủ sâu.

Mất ngủ thường xuyên và kéo dài có thể làm bạn mệt mỏi và khiến tâm trạng của bạn trở nên tệ hơn. Có vẻ như là hơi khó khăn khi mới bắt đầu, nhưng nếu bạn áp dụng các biện pháp điều trị tại nhà và các kỹ thuật thư giãn như yoga thường xuyên, bạn chắc chắn có thể ngủ ngon hơn.

Xem thêm bài viết chia sẻ hay khác:

Nam Anh
Asia Soft trang tin tức chuyên cung cấp thông tin về công nghệ, sức khỏe, làm đẹp cho Nam và Nữ và nhiều kinh nghiệm hay khác. Mọi thông tin chúng tôi chia sẻ đều được qua nghiên cứu kỹ và tổng hợp chia sẻ từ các chuyên gia. Rất mong bạn đọc sẽ có nhiều đóng góp để giúp nội dung bài viết bổ ích nhất với mọi người.