16 Mẹo giúp bạn ngủ dễ dàng và ngon hơn

186
16 Mẹo giúp bạn ngủ dễ dàng và ngon hơn

Một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nó không chỉ giúp bạn tỉnh táo vào ngày hôm sau mà còn giữ cho các chức năng cơ thể của bạn luôn được khỏe mạnh.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu giấc ngủ của bạn liên tục bị xáo trộn mỗi đêm? Dù rất muốn ngủ nhưng bạn đã phải mất nhiều thời gian để có thể tiến vào giấc ngủ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bí kíp giúp bạn ngủ một cách dễ dàng và ngon hơn nhé! 

Làm thế nào để ngủ nhanh hơn

Giữ cho phòng của bạn luôn mát mẻ

Giữ cho phòng của bạn luôn mát mẻ

Nhiệt độ của cơ thể bạn có xu hướng thay đổi khi bạn ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn có thể giảm trong khi nhiệt độ của bàn chân và bàn tay của bạn có xu hướng tăng lên.

Do đó, nếu căn phòng của bạn hơi nóng, tốt nhất là bạn nên điều chỉnh nhiệt điều hòa ở nhiệt độ mát hơn. Ngoài ra, việc tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có thể khiến cơ thể bạn trở nên mát hơn sau đó, do đó giấc ngủ của bạn sẽ trở nên ngon hơn.

Điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể

Nhịp sinh học là hệ thống điều tiết của cơ thể bạn. Nó hoạt động giống như một chiếc đồng hồ bên trong giúp cơ thể bạn tỉnh táo vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Nếu bạn bắt đầu thức dậy và đi ngủ cùng một thời gian hàng ngày, nó sẽ giúp cơ thể bạn tự động điều chỉnh theo lịch trình. Điều chỉnh được nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

Điều chỉnh sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và bóng tối

Hệ thống điều tiết hoặc nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng khi tiếp xúc với ánh sáng và có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng trong ngày sẽ có thể khiến bạn khó tỉnh táo hơn khi thức dậy. Ngược lại, nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hay ánh sáng đèn khi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.

Mặt khác, bóng tối (vào ban đêm)sẽ góp phần thúc đẩy giấc ngủ của bạn vì nó làm tăng sự bài tiết của một trong những hormone ngủ gọi là melatonin.

Tránh nhìn vào đồng hồ của bạn

Tránh nhìn vào đồng hồ của bạn

Bạn có xu hướng lén nhìn vào đồng hồ của bạn trước lúc ngủ và sau đó là giữa giấc ngủ. Đó có thể là một trong những lý do khiến bạn không thể ngủ được. Thói quen xem đồng hồ thường phổ biến ở những người có chứng mất ngủ. Việc thường xuyên nhìn đồng hồ trước lúc đi ngủ hay giữa các lần thức giấc trong giấc ngủ cũng có thể kích hoạt các vấn đề mà bạn lo lắng, do đó làm bạn khó ngủ. 

Thiền và tập Yoga

Việc thiền và thực hành yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng căng thẳng và giúp cho giấc ngủ của bạn trở nên ngon hơn. Yoga sẽ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng đang tích lũy trong cơ thể, từ đó giúp bạn có giấc ngủ ngon. Thiền giúp tăng cường mức độ melatonin (hormone ngủ), do đó hỗ trợ não của bạn đạt được trạng thái giấc ngủ ngon nhất. 

Hạn chế ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài từ 2 giờ trở lên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn. Tệ hơn là nó cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ. Do đó, nếu ngủ trưa bạn chỉ nên ngủ một giấc ngủ ngắn kéo dài không quá 30 phút.

Sử dụng hương liệu

Sử dụng hương liệu

Liệu pháp sử dụng mùi hương khá hữu ích cho các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Hương thơm của tinh dầu hoa oải hương và hoa hồng damask giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tất cả những gì bạn cần làm là khuếch tán bất kỳ loại tinh dầu nào mà bạn thích trong phòng trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon. Liệu pháp sử dụng mùi hương cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cho phép cơ thể bạn thư giãn, giảm stress.

Hạn chế lượng cafein

Đồ uống có chứa cafein được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Chúng thường được sử dụng để kích thích sự tỉnh táo và chống lại sự mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn bị thiếu ngủ. Tuy nhiên, việc uống cà phê thường xuyên có thể dẫn đến chứng mất ngủ của bạn. Thay vào đó, bạn nên chọn một loại thức uống thảo dược nhẹ nhàng như trà hoa cúc để có một giấc ngủ ngon.

Thay đổi tư thế ngủ

Theo truyền thống, người ta tin rằng khi bạn ngủ với phần lưng đặt hoàn toàn trên giường sẽ mang lại cho bạn chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Những các nghiên cứu lại cho thấy tư thế ngủ ngửa có thể khiến đường thở của bạn bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và cả những cơn ngáy nên nó sẽ có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Vì thế tư thế ngủ nghiêng được nghiên cứu cho thấy nó sẽ giúp giấc ngủ được cải thiện tốt hơn. 

Uống bổ sung các chất giúp tăng cường giấc ngủ

Uống bổ sung các chất giúp tăng cường giấc ngủ

Bạn cũng có thể uống thêm các chất bổ sung để giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chất bổ sung có chứa mangie, melatonin và GABA (axit gamma-aminobutyric) có sẵn để giúp khôi phục mô hình giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Hãy cố gắng tỉnh táo

Giống như việc ép bản thân ngủ có thể có tác dụng ngược lại và dẫn đến mất ngủ, việc tập trung vào việc tỉnh táo thực sự có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Kỹ thuật này được gọi là ý định nghịch lý, và tất cả những gì nó cần là cố gắng để bạn tỉnh táo hơn là cố gắng ngủ. Khi đó, cơ thể bạn sẽ ngược lại cảm thấy mệt mỏi và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. 

Tập thể dục

Tập thể dục có thể tăng cường tiết serotonin và cũng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Tuy nhiên, việc tập thể dục chỉ  hoạt động tốt nhất để thúc đẩy giấc ngủ khi được tập luyện một cách điều độ và vào ban ngày.

Kiểm tra chế độ ăn uống ban đêm của bạn

Kiểm tra chế độ ăn uống ban đêm của bạn

Những gì bạn ăn cũng có thể có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn. Chế độ ăn nhiều carbon có thể gây bất lợi cho giấc ngủ của bạn. Trong khi đó, nếu bạn ăn nhiều chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Do đó, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều carbon trước giờ đi ngủ của bạn.

Nghe nhạc nhẹ nhàng

Âm nhạc luôn có thể giúp cải thiện tâm trạng và điều này cũng không ngoại lệ khi nói âm nhạc cũng góp phần ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nghe nhạc nhẹ và thư giãn trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp chống lại chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Đọc sách trước khi đi ngủ

Mặc dù không chắc chắn khi đọc sách có thể giúp người lớn ngủ ngon hơn. Nhưng với trẻ em chắc chắn chúng có thể ngủ ngon sau khi đọc sách hay được người lớn đọc truyện cho nghe trước khi ngủ. Tuy nhiên mẹo này chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn đọc từ một cuốn sách hơn là trên một thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính bảng.

Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng có thể giúp cái thiện giấc ngủ của bạn. Cho dù đó là máy tính xách tay, điện thoại di động, máy tính bảng, bạn hãy tắt tất cả chúng đi khi đến giờ đi ngủ. Sở dĩ các thiết bị này có thể làm bạn khó ngủ  là do ánh sáng xanh phát ra từ chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Tất cả những mẹo trên có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn  và sâu hơn trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu những lời khuyên này dường như không giúp ích nhiều cho bạn thì hãy thử và bổ sung cho chúng bằng các phương pháp được nêu dưới đây.

Cách ngủ trong 10 giây

Toàn bộ quy trình này mất khoảng 120 giây, nhưng 10 giây cuối cùng mới là thực sự quan trọng.

Phương pháp thư giãn quân sự

  1. Hãy thư giãn khuôn mặt của bạn và các cơ miệng.
  2. Thả lỏng vai của bạn để giải phóng mọi căng thẳng. Hãy để tay bạn thả sang hai bên.
  3. Thở ra nhẹ nhàng, trong khi đó hãy cố gắng thư giãn ngực của bạn.
  4. Thả lỏng tâm trí của bạn và cho phép nó thư giãn trong khoảng 10 giây.
  5. Nếu bạn không thể làm như vậy hãy cố gắng đừng suy nghĩ liên tục trong khoảng 10 giây.
  6. Bạn nên ngủ trong vòng 10 giây.

Hít thở và thư giãn là nền tảng của kỹ thuật này. Do đó, để có thể có được giấc ngủ này, bạn nên cố gắng luyện tập hít thở và thư giãn thường xuyên hơn.

Cách ngủ trong 60 giây

Phương pháp này có thể mất tới 2 phút đối với những người mới bắt đầu.

Phương pháp thở 4 – 7 – 8

  1. Mở phần môi của bạn một chút và tạo ra một âm thanh huýt sáo trong khi thở ra bằng miệng của bạn.
  2. Đóng môi và hít vào bằng mũi đến 4.
  3. Thực hiện theo điều này bằng cách nín thở trong 7 giây.
  4. Thở ra với âm thanh huýt sáo trong 8 giây.
  5. Thực hành điều này và không suy nghĩ trong khi đang thư giãn.
  6. Bạn nên hoàn thành bốn hơi thở bằng kỹ thuật này.

Phương pháp thư giãn cơ bắp 

  1. Nâng cao lông mày của bạn càng cao càng tốt. Giữ nó trong vòng 5 giây.
  2. Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng giảm xuống. Đợi thêm 10 giây nữa.
  3. Mỉm cười rộng nhất có thể và giữ nó trong 5 giây.
  4. Thư giãn và tạm dừng trong 10 giây.
  5. Hãy thử nheo mắt với đôi mắt nhắm nghiền trong 5 giây.
  6. Thư giãn và tạm dừng trong 10 giây.
  7. Nghiêng đầu ra sau và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  8. Để đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu và thư giãn trong 10 giây.
  9. Tiếp tục theo kỹ thuật này cho cơ ở đầu, ngực, đùi và bàn chân của bạn.
  10. Nếu cơn buồn ngủ đến với bạn giữa chừng, hãy cho phép bạn ngủ thiếp đi mà không nhất thiết phải hoàn thành kỹ thuật căng – thư giãn cho phần dưới cơ thể.

Để phương pháp này hoạt động hiệu quả, hãy tập trung vào việc cơ thể bạn cảm thấy thư giãn như thế nào mỗi khi bạn căng thẳng và buông tay.

Cách ngủ trong 120 giây

Nếu không có phương pháp nào ở trên phù hợp với bạn thì đây có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. 

 

Ý định nghịch lý

 

Phương pháp này hiệu quả khi bạn tự nhủ mình phải tỉnh táo thay vì ép mình ngủ. Những người phải chiến đấu với chứng mất ngủ thường cảm thấy lo lắng khi họ không thể ngủ được. Tuy nhiên, nếu bạn làm theo ý định nghịch lý, khả năng bạn ngủ thiếp sẽ rất cao so với những người cứ suy nghĩ ép bản thân phải ngủ.

 

Phân tâm hình ảnh

 

Những người theo dõi hình ảnh thường mất tập trung nhưng cũng ngủ nhanh hơn rất nhiều so với những người khác. Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải tưởng tượng nơi mà bạn cảm thấy hạnh phúc hoặc bất kỳ nơi nào khác khiến bạn cảm thấy thư giãn.

Mục tiêu chính của phương pháp này là giúp bạn ngừng băn khoăn về những lo lắng trong cuộc sống cũng như công việc của bạn và giữ cho tâm trí của bạn được yên ổn.

Hãy thử bất kỳ một hoặc kết hợp các mẹo và phương pháp trên và xem những hiệu quả mà nó mang lại trong việc thúc đẩy giấc ngủ cho bạn. Nếu bạn đã thực hiện các phương pháp trên mà vẫn không thể cải thiện giấc ngủ của bạn mặc dù bạn đã nỗ lực nhiều lần, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn để được kịp thời điều trị.

Nếu bạn biết thêm về các phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ nhanh và sâu hơn thì hãy chia sẻ với Asia Soft trong phần bình luận dưới đây nhé!

Xem thêm những chia sẻ hay khác:

Nam Anh
Asia Soft trang tin tức chuyên cung cấp thông tin về công nghệ, sức khỏe, làm đẹp cho Nam và Nữ và nhiều kinh nghiệm hay khác. Mọi thông tin chúng tôi chia sẻ đều được qua nghiên cứu kỹ và tổng hợp chia sẻ từ các chuyên gia. Rất mong bạn đọc sẽ có nhiều đóng góp để giúp nội dung bài viết bổ ích nhất với mọi người.